4-reasons-to-train-for-strength-graphic-3

Am facut aceasta afirmatie in articolul trecut si am promis ca am sa vin si cu explicatiile de rigoare. Cred cu tarie ca orice declaratie trebuie sustinuta cu argumente logice si dovezi concrete ca sa devina un adevar. Personal cand  aflu o informatie noua mereu intreb  „de ce?”. Doar asa pot sa invat  principiile si modul de functionare al oricarui lucru. Facand asta pot mai apoi sa il descompun si sa il adaptez mai usor nevoilor mele. Cand vine vorba de antrenament si nutritie  toti suntem diferiti, iar cunoasterea principiilor si mai ales adaptarea lor este obligatorie cand vrem rezultate bune. Asa ca va indemn si pe voi mereu sa intrebati „de ce?”

Acum sa vedem cate calorii consuma antrenamentul de forta!

Consumul caloric in timpul antrenamentului

Cele mai eficiente exercitii pentru cresterea masei musculare sunt genuflexiunile, tractiunile si flotarile. Iti alegi varianta acestor exercitii potrivita pentru tine, tragi tare si te bucuri de rezultate. Dar ce faci cand vrei sa reduci stratul de grasime? Raspunsul clasic..faci cardio.

Antrenamentul cardio este recomandat pentru arderea grasimilor pentru simplu fapt ca este un mare consumator de calorii. O jumatate de ora de cardio consuma mai multe calorii decat o jumatate de ora de forta. Cel putin asa aratau studiile din ultimii zeci de ani.

Exercitiile cardio se mai numesc si exercitii aerobe ( de aici aerobic) pentru ca la efectuarea lor este nevoie de oxigen, iar exercitiile de forta se numesc si exercitii anaerobe pentru ca nu necesita oxigen. Metoda clasica de masurare a caloriilor  presupune masurarea cantitatii de oxigen consumata in timpul exercitiilor.

Cercetatorilor de la Departmentul pentru Exercitii Fizice si Wellness din cadrul Arizona State University au ajuns la concluzia ca este eronata aceasta metoda. Li s-a parut gresit sa te bazezi pe cantitatea de oxigen consumata cand masori caloriile arse in timpul exercitiilor anaerobe (ce nu necesita oxigen). Drept urmare au pus la punct o metoda noua de masura si eu realizat un studiu. Participantii la studiu au executat doar exercitii de forta cu greutatea corpului, mai exact tractiuni, flotari, fandari si abdomene.

Conform rezutatelor studiului, antrenamentul anaerob consuma mult mai multe calorii de cat se credea. Daca prin metoda clasica de masurare un barbat de 80 de kilograme consuma in timpul unui antrenament de forta 288 de calorii, metoda noua indica arderi in valoare de  576 de clorii vs 400 de calorii arse in timpul a 30 de minute exercitiu cardio.

Studiul:

Vezina, Jesse W., et al. „An Examination of the Differences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in Resistance Training Activities.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2014).

Consum caloric dupa antrenament

La scurt timp dupa un antrenament cardio starea organismului revine la normal. In schimb dupa un antrenament de forta rata metabolica ramane ridicata pana la 48 de ore. Un studiu a demonstrat ca rata metabolica ramane cu 4% mai mare la 24 de ore dupa antrenament. Conform acestor date, acelasi barbat de 80 de kilograme, cu o rata metabolica de aprox. 2500 calorii ar arde in plus 100 de calorii dupa finalizarea antrenamentului.

Studiul:

Consum caloric pe termen lung

Desi este un proces lent, se stie ca antrenamentul de forta duce la o crestere a masei musculare. In stare de repaus masa musculara arde cam 30% din caloriile zilnice, iar aceasta valoare creste daca suntem activi. Cu alte cuvinte efectuand antrenamente de forta, creste masa musculara, creste rata metabolica, arzi mai multe calorii cand esti activ si slabesti mai usor si mai repede.

De acum incolo cand vreti sa slabiti, ganditi-va in primul rand sa faceti cel putin un antrenament de forta pe saptamana, apoi daca mai aveti timp faceti si cardio. Ideal e sa includeti ambele tipuri de antrenament in programul saptamanal.

Write a comment:

Your email address will not be published.