health&fitness banner

Am spus in prima parte ca deficitul caloric este cel mai important lucru intr-o dieta. Azi vreau sa va explic cum se stabileste acest deficit pentru a avea rezultate bune pe termen lung.

Daca vreti sa slabiti ca la carte, adica sanatos, va avertizez ca nu este foarte simplu! Necesita dedicare, vointa, perseverenta, minutiozitate.

Sa incepem!

Inainte de toate trebuie sa stiti cate calorii ardeti in mod normal intr-o zi. Iata cum:

Varianta 1

Folositi de exemplu acest calculator online pentru a va estima necesarul zilnic de calorii.

Aceasta metoda, ca si oricare alta metoda de calcul, este una estimativa. Doua persoane de acelas sex, varsta, inaltime, greutate pot sa aiba metabolismul diferit, insa este un inceput bun.

Varianta 2

Cantariti-va, apoi calculati timp de 7 zile consecutive, cate calorii consumati. Obtineti o medie /zi a caloriilor consumate. La sfarsitul perioadei va cantariti iar. In functie de modificarile aparute pe cantar o sa stiti daca numarul de calorii consumate este este mai mare, egal sau mai mic cu necesarul zilnic. Daca nu au aparut modificari, inseamna ca acesta este necesarul zilnic de calorii.

Creearea deficitului caloric

Acum ca va cunoasteti necesarul  de calorii, reduceti aceasta valoare cu 20-30%. Aceasta valoare reprezinta un deficit caloric moderat. Un deficit mai mare, aduce pe termen scurt rezultate mai bune, dar nu si pe termen lung. Va sfatuiesc sa aveti rabdare daca vreti sa tineti departe kilogramele pierdute pentru totdeauna.

Daca v-ati estimat prin varianta1 necesarul caloric si dupa prima saptamana de regim nu vedeti progres, inseamna ca aveti un metabolism mai lent  decat e normal. In aceasta situatie reduceti cu inca 20% numarul caloriilor. Repetati acest lucru pana cand obtineti o scadere in greutate de cel putin 500g pe saptamana.

Dupa o perioada de regim, o sa intrati intr-o stare de plafonare, organismul se adapteaza deficitului si rata metabolica scade. Daca timp de 2 saptamani nu observati o scadere in greutate sau o reducere a tesutului adipos, scadeti cu inca 10% caloriile.

Pentru rezulltate maxime am zis ca este foarte importanta cantitatea de proteina. Drept urmare va recomand ca la fiecare masa sa aveti o sursa de proteina de calitate (ou, lactate, carne, peste, nuci, seminte)

Meniu exemplu -1200 calorii

Mic dejun: trei ochiuri+o rosie+ un castravete+ o felie de paine de secara;

Pranz: 150 g piept de curcan + salata de sfecla rosie ;

Cina: 150 g macrou la cuptor + legume mexicane;

Gustare – 1 mar.

Write a comment:

Your email address will not be published.