Payfont Site Slide 5

Daca vrei un program de antrenament  care sa iti aduca rezultate in cel mai scurt timp posibil, trebuie sa il concepi tinand cont de procesele fiziologice care au loc in corpul tau.

Sa o luam logic. Muschii sunt alcatutiti din fibre musculare. In timpul unui antrenament intens fibrele musculare sufera niste microrupturi. Dupa incetarea antrenamentului organismul nu doar ca repara fibrele musculare, dar le construieste putin mai mari si mai puternice pentru a rezista in viitor mai bine la astfel de eforturi. Daca faci regulat antrenament, aceste mici cresteri duc in timp la o masa musculara vizibil mai mare. Cum muschii sunt construiti in principal din proteina, pe durata procesului de refacere absorbtia de proteina si necesarul proteic al organismului cresc. In termeni stiintifici, creste sinteza proteica.

O sinteza proteica ridicata este principalul indicator ca procesul de refacere/crestere musculara este in desfasurare. Sunt foarte multe studii care au urmarit acest aspect si concluzia este urmatoarea: Indiferent cat de dur este antrenamentul, sinteza proteica nu ramane crescuta mai mult de 72 de ore. Deci refacerea si cresterea musculara se incheie dupa 72 de ore. 

Tinind cont de aceasta informatie, daca antrenezi fiecare grupa de muschi doar odata pe saptamana, asa cum fac majoritatea practicantilor de culturism, cresti doar primele doua zile dupa antrenament iar restul 5 stagnezi. Dar daca ai antrena fiecare muschi imediat cand sinteza proteica a revenit la normal, ai acumula masa musculara mult mai repede.

Dupa mai bine de zece ani de experienta practica, in care am incercat o gramada de metode si programe, aceasta este concluzia la care am ajuns si eu. Odata pe saptamana e prea putin pentru cei ceare se antreneaza natural, va recomand sa antrenati cel putin de doua ori pe saptamana fiecare grupa.

Ok, teoretic ai dreptate, dar de ce culturistii profesionisti sunt atat de masivi si toti antreneaza doar o data pe saptamana fiecare grupa de muschi?

Raspuns:  din cauza steroizilor. Daca iei steroizi sinteza proteica ramane ridicata mult mai mult timp. Pana sa apara steroizii pe piata toti culturistii profesionisti si amatori antrenau fiecare grupa de muschi de trei ori pe saptamana. La inceput chiar si cei care luau steroizi se antrenau la fel. Arnold este cel mai bun exemplu. Da, Arnold lua steroizi, la fel ca toti cei din generatia lui; pe vremea aia erau legali.

Eu si prietenii mei  antrenam fiecare grupa de muschi doar o data pe saptamana si am avut rezultate bune!

Raspuns: Rezultate bune nu inseamna rezultate maxime. Cu siguranta aveai rezultate mai bune daca te antrenai mai des!

Iata o informatie care dovedeste ca nu am dreptate doar teoretic ci si practic. E vorba de un experiment ce a schimbat tactica de antrenament a sportivilor norvegieni.

Dupa ce a fost numit antrenor al echipei nationale de powerlifting a Norvegiei, Dietmar Wolf  a hotarat sa conduca un experiment pentru a observa care este efectul antrenamentelor mai scurte si mai dese asupra performantelor. Pentru asta a format doua grupuri alcatuite din sportivi cu expererienta. Timp de 15 saptamani ambele grupuri au efectuat acelasi numar de serii pe saptamana, deci volumul de munca a fost egal. Singura diferenta a fost frecventa antrenamentelor. Un grup a efectuat mai putine serii pentru fiecare exercitiu la antrenament, dar s-au antrenat mai des, iar celalalt grup a efectuat mai multe serii pe antrenament, dar s-au antrenat mai rar. La finalul celor 15 saptamani, grupul care s-a antrenat mai putin si mai des a inregistrat o crestere de 10% in forta si o crestere notabila a masei musculare, pe cand grupul care s-a antrenat mai rar a inregistrat doar o crestere de 5% in forta si nu a inregistrat o crestere a masei musculare.

Dar nu rezist sa fac imi fac antrenamentul de 15 serii pentru piept sau alta grupa de trei ori pe saptamana. Am nevoie de o saptamana sa ma refac!

Raspuns: Antrenamentele cu foarte multe serii pe grupa musculara streseaza foarte mult sistemul nervos. Chiar daca muschii sunt refacuti si sinteza proteica s-a incheiat, sistemul tau nervos nu e refacut si iti limiteaza performantele. Ai nevoie de cel mult 5-6 serii pentru a stimula maxim sinteza proteica. Chiar si 3 sunt suficiente. Daca reduci astfel volumul te poti antrena fara probleme de trei ori, iar la finalul saptamanii ai tot 15 serii pe grupa, dar ai  crescut de trei ori nu doar o data.

Cum arata un astfel de program de antrenament?

Raspuns: Sunt foarte multe variante, insa exista trei tipuri principale. ParkArnold

1. Facand maxim 5-6 serii pe grupa musculara poti sa antrenezi toate grupele la un antrenament. Acest gen de antrenament era folosit de majoritatea culturistilor pana in prin anii 70, cand a inceput era steroizilor.

Reg Park a fost cel mai bun culturist al erei sale, el l-a inspirat pe Arnold sa devina un  mare campion. Asa arata programul sau de antrenament:

Antrenament A                                                Antrenament B

Genuflexiuni 5×5                                       Genuflexiuni frontale 5×5

Tractiuni  5×5                                              Ramat cu bara 5×5

Impins orizontal 5×5                                     Impins pentru umeri 5×5

Flexii biceps 2×10                                           Indreptari 3×5

Antrebrat 2×10                                                Antebrat 2×10

Gambe 2×15                                                     Gambe 2×15

Se fac trei antrenamente pe saptamana cu o zi pauza intre ele : Saptamana 1 – ABA Saptamana 2 BAB….

2. Se impart grupele musculare in doua si se lucreaza sase zile pe saptamana. Cea mai utilizata metoda este impartirea corpului in trenul inferior si trenul superior. Se lucreaza trenul superior luni, miercuri si vineri, iar trenul inferior marti, joi si sambata. Desi la inceput sub indrumarea lui Reg Park, Arnold a folosit un program ca cel de mai sus, mai tarziu a folosit acest principiu. El si-a impartit corpul astfel: Prima zi- piept, spate, picioare, Ziua doi – umeri si brate si si-a antrenat tot de trei ori fiecare grupa.

Desi culturistii din vremea respectiva nu aveau studii care sa le arate ca sinteza proteica se incheie dupa 36 de ore, au intuit cumva acest lucru.

3. Se lucreaza de trei ori pe saptamana doar grupele cu probleme. Aceasta metoda este pentru cei care au ajuns la o dezvoltare generala buna, deci avansati, dar care au o grupa care raspunde mai greu. Poti in acest fel sa iti lucrezi mai rar grupele de care esti multumit, doar pentru mentinere, si mai des grupa incapatanata. In acest fel iti folosesti toate resursele organismului pentru a-ti dezvolta doar grupa deficitara, iar astfel e mult mai usor sa ai rezultate. Din experienta proprie, e singura metoda care aduce rezultate vizibile celui care se antreneaza deja de mult timp. Intr-un astfel de ciclu, nu recomand sa te concentrezi pe mai mult de o grupa musculara mare (piept, spate, cvadriceps) sau pe doua mici (biceps, triceps, umeri).

Daca pieptul este grupa incapatanata, poti sa faci de exemplu piept luni, miercuri si vineri, picioare marti, iar spate,umeri si brate joi.

Sunt multe de povestit pe aceasta tema si cu siguranta o sa mai scriu depsre asta. Pana atunci spor la antrenamente!

Bibliografie:

  • Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD1, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE.
  • Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107
  • Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.
  1. Foarte util articolu.
    Multumesc.

Write a comment:

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2014 Fitness Theme by VamTam Themes

Proudly powered by WordPress