OCS-web-banner-red

Desi acest program include numai exercitii cu greutatea corpului, nu il subestimati. Este suficient de intens incat  sa va aduca rezultate excelente si sunt lucrate toate grupele musculare din diferite unghiuri incat sa va ofere o dezvoltare armonioasa. Cuprinde trei antrenamente pe saptamana care dureaza cel mult 40 de minute fiecare, deci un total de doua ore pe saptamana, si se poate face oriunde.

Incepatorii trebuie sa isi educe in primul rand sistemul nervos sa functioneze la un randament ridicat. Sistemul nervos este cel care dicteaza muschilor sa se contracte, iar muschii trebuie sa contracte din ce in ce mai puternic la primirea impulsului. Pentru aceasta sunt necesare antrenamente mai dese. Literatura de specialitate recomanda antrenarea fiecarei grupe de muschi de trei ori pe saptamana. Daca ati auzit de supraantrenament si va ganditi ca e prea mult de trei ori pe saptamana. Sa stiti ca nu exista nici un pericol. Fiind incepatori nu folositi incarcaturi mari si volumul este redus la antrenament.

Luni:

1. genuflexiuni pe un picior asistate – 3 serii;

pistol-squats-and-beyond-assisted-pistol

2. genuflexiuni cu saritura – 4 serii;

squat-jump

 

3. tractiuni la bara, daca nu puteti tractiuni complete faceti doar partea negativa – 5 serii

body.weight.exercises.pull.ups.assisted

4. flotari, gasisti varianta care va permite sa faceti cel mult 15 repetari – 5 serii

knee_pushup usor               images mediu                one hand pushup greu

Sunt multe alte variante intre acestea.

 

Miercuri:

1. genuflexiuni bulgaresti cu saritura- 5 serii

Bulgarian-Split-Step-Jump-622x485

2. tractiuni invesate- 4 serii

day-1_graphics_inverted-row

3. flotari – 4 serii;

4. abdomene – 3 serii

 

Vineri

1. genuflexiuni pe un picior asistate – 3 serii

2. sprint 100 m – 4 ture ;

3. tractiuni la bara- 4 serii;

4. flotari la paralele, ca si la tractiuni puteti face doar partea negativa la inceput sau va puteti ajuta putin cu picioarele ca in poza- 4 serii.

legs on the floor dips 2

 

Un program de antrenament are foarte multe variabile care pot fi ajustate in functie de fiecare persoana. Avem necesitati diferite in ceea ce priveste volumul antrenamentului(nr. de serii si repetari/grupa), unele exercitii le simtim mai bine decat altele, pentru unii sunt mai eficiente superseriile si intenstatea mare, pentru altii din contra, ii epuizeaza prea tare o intensitate ridicata etc. In timp o sa invatati sa va modificati antrenamentul in functie de necesitati.

Pana atunci va recomand sa urmati acest program.

Write a comment:

Your email address will not be published.