Antrenamentul bicepsului acasa. Care sunt cele mai eficiente exercitii pentru biceps pe care le putem face acasa si cum le combinam pentru a obtine un program de antrenament eficient.
Aici gasesti programul GRAVITY – https://barzz.ro/gravity/
Un program avansat pentru masa musculara pe care il poti face acasa.
1.Primul exercițiu pe care vreau sa ți-l prezint sunt tractiunile. Un studiu publucat în 2014 de ACE a arătat ca tractiunile la bara ofera un stimul mai puternic bicepsului decât flexile cu bara, un exercițiu mult mai popular. Dacă studiem puțin anatomia bicepsului, putem spune ca tractiunea la bara cu priza supinatie este cel mai complet exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului.
Este singurul exercițiu care activeaza toate cele trei funcții ale bicepsului.
Datorită anatomiei sale principala funcție a bicepsul este sa apropie antebratul de braț. De aceea ca un exercițiu să fie eficient trebuie sa țină bicepsul în tensiune de la extensia maxima pana la flexia maxima.
Datorită locului exact de unde se prinde pe antebrat, bicepsul participa și la rotirea antebratului. La supinarea lui, în termeni de specilitate. Fără rotirea antebratului nu se poate obtine contractia de vârf. De aceea la toate exercitiile în poziția de flexie maxima antebratul trebuie rotit la maxim.
Pentru ca punctul de origine, punctul de unde pornește bicespul este undeva sub umar, se prinde mai exact de omoplat, bicepsul participa și la mișcarea brațului nu doar a antebratului. Aceasta este a treia funcție a bicepsului.
Dacă primele doua funcții, de flexie și supinatie sunt indeplinite de majoritatea exercitiilor, ultima funcție este îndeplinită doar de tractiuni. De aceea, tractiunea este cel mai complet exercuitiu.
În antrenamentul meu am avut lungi perioade cant tractiunile au fost singurul exercițiu pe care l-am făcut și nu am fost niciodată dezamăgit de rezultate. De asemenea le includ în majoritatea programelor de antrenament ale clientiilor mei.
Îți recomand sa pornesti tractiunile din atârnat complet, tine coprul cât mai vertical, dacă te lași pe spate vei lucra mai mult spatele, și închide la maxim unghiul dintre braț și antebrat. Uită-te la Gimnastii de performanța de exemplu, în special cei specializati pe inele, sunt woow , Au niște bicepsi imensi fără sa facă o flexie.
Acasă cea mai simpla varianta este sa folsesti o bara de tractiuni cu prindere pe ușa ca aceasta sau ca aceasta. Dacă nu ai o bara îți recomand un TRX. Este un accesoriu care nu trebuie sa îți lipseasaca. Repet. Nu trebuie sa îți lipseasca.
Este singurul accesoriul pe care îl poți lua oriunde și dacă știi sa îl folosești poți lucra foarte eficient toate grupele de muschi. 2. Următorul exercițiu pe care vreau sa ți-l prezint sunt flexiile concentrate. În același studiu din 2014, acestea au fost singurul exercițiu care depășit tractiunile ca nivel al contractiei.
Acasă poți sa inlocuiesti foarte usor gantera cu un rucsac în care sa pui, apa pietre etc… Tot rucsacul îl folosim și pentru următorul exercițiu, flexiile din picioare.
Pentru urmatoarele 3 exerciții o să foloses trx-ul de care îți vorbeam.
3. Preferatul meu flexiile din atârnat la trx
4. Flexii alternative la trx din atârnat pentru biceps
5. Flexii pentru biceps overhead
6. Tehnica avansata. Drop set la trx
Îți recomand sa lucrezi bicepsul de doua ori pe săptămâna. Cu minim 3 și maxim 6 serii pe antrenament. Practic alege 2-3 exerciții pe care le poți face și faci 2-3 serii din fiecare.
De ce recoman doar atât volum? Bicepsul este alcătuit în mare marte din fibre musculare albe, rapide, în medie 60% unele studii indicand chiar 90% fibre albe. Fibrele albe cresc cel mai mult în volum, o veste buna pentru noi, dar fibrele albe sunt mai ușor de supraantrenat. De asemenea trebuie sa ții cont ca bicepsul este lucrat foarte mult la mai toate exercitiile pentru spate.
Tot din cauza fibrelor musculare bicepsul răspunde mai bine la greutati mari și repetari mai puține.
Un studiu care a comparat antrenamentul cu greutati mici și 20-30 de repetari pe serie sau greutati mari și 8-12 repetari pe serie a arătat ca majoritatea grupelor au crescut la fel în masa musculara cu excepția bicepsului.
Dacă ai întrebări legate de antrenamentul tău, scrie-mi în com. Și cu siguranța o să îți răspund Nu uitavsa te abonezi, iar dacă ai nevoie de un program de antrenament avansat doar cu greutatea corpului.
Acesta este un transcript automat