fbpx

În acest video vreau sa îți arat ca unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate le poți face și acasă. Nu ai nevoie de haltere, gantere sau aparate.

Pentru o dezvolatre completă a spatelui sunt 3 muschi pe care trebuie sa îl lucram și vom face exerciții pentru fiecare în parte. În plus o să îți ofer un program complet de antrenament cu exerciții, serii și repetari. Sunt trei grupe musculare principale care dau latime, volum și relief spatelui. Din acest motiv ca sa lucram intens fiecare zona, trebuie să facem 3 tipuri de exerciții diferite.

Sa le luam pe rând

1. Marele dorsal – cum ii spune și numele este cea mai mare grupa musculara care alcatuieste spatele. Fiind situata pe lateralul trunchiului ea da latime spatelui. Pentru ca se prinde de coloana din zona toracica pana în zona bazinului și de braț, de humerus mai exact, pentru a obtine contractia lu maxima, în timpul exercitiilor, trebuie sa apropiem cât mai mult brațul de trunchi, de coloana. Iar pentru al intinde dorsalul la maxim trebuie sa departam brațul de trunchi. Exercițiul care ne permite cel mai bine acest lucru sunt… tractiunile. Si pentru cei care se antrenează acasă,cu greutatea corpului am sa îți dau o veste buna. Tractiunile cu greutatea corpului sunt mai eficiente pentru dezvoltarea dorsalului ca tractiunile la aparat. Personal Am observat acest lucru dealungul timpului din experentia pe care am avut-o cu clientii ca personal trainer și se pare studiile susțin același lucru. Acest studiu publicat în 2013 a comparat exact stimularea musculara oferita de tractiuni la bara sau tractiuni la aparat. Dupa cum vedeți în rezultatul studiului, tractiunile la bara lucrează dosralul la fel de intens ca cele la aparat. Dar În plus, tractiunile la bara lucrează mai intens grupe musculare cum este bicepsul și alte grupe musculare stabilizatoare.

2. Următoarea grupa musculara importanța este trapezul. Trapezul reprezintă mai mult decât mușchii de lângă gât. Aceeasta zona este doar o mi a parte a trapezului. Dacă dorsalul este responsabil de latimea spatelui trapezul este grupa principala care ofera relief spatelui. Trapezul este alcătuit din 3 părți cu funcții diferite. Pentru antrenamentul complet al trapezului trebuie să faci 3 tipuri de exerciții. Zona inferioara -Tractiuni complete. Zona mediana – Ramat inversat

3. Extensorii coloanei Sunt o grupa importanța de muschi dar neglijata. Deși ei se văd doar în partea inferioara a spatelui, ei sunt mult mai mari și se intind pana în zona cervicala. Alaturui de trapez participa la un spate gros, reliefat și foarte important PUTERNIC. EI sunt principala grupa de muschi care extind coloana și o susțin în pozițiile cele mai periculoase. Dacă te antrenezi cu greutati, gen haltera, gantere, și indreptari și ramat, acești muschi sunt lucrați intens. Și nu mai este neapărat nevoie să faci exerciții speciale. Dar când te antrenezi doar cu greuatatea corpului niciun exercițiu nu ii solicita suficient. De aceea îți recomand extensiile .

Acesta este un transcript automat